Actualizat la 4 octombrie 2026
SHAPE Score e o autoevaluare de fitness și stil de viață pentru adulți de peste 35 de ani: 18 întrebări, 3 minute și un scor de la 0 la 100 pe cinci direcții. Rezultatul tău arată câte repere atingi. Aici e sursa fiecăruia: ce spune ea și ce am ales noi. Unde un reper e principiul nostru, nu un ghid public, scrie asta lângă el.
Antrenament de forță de cel puțin 2 ori pe săptămână
Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților antrenament de forță, la intensitate moderată sau mai mare, pentru toate grupele mari de mușchi, în 2 sau mai multe zile pe săptămână.
Grupele mari, după același ghid: picioare, spate, abdomen, piept, umeri și brațe.
Ce numim o zi de forță
Ghidul OMS nu spune cât durează o ședință. Am luat minimul din manualul după care se formează antrenorii personali: cel puțin o serie de 8–15 repetări pentru fiecare grupă, cu ultimele repetări grele. Poate dura și 20 de minute. Câteva flotări făcute în treacăt nu se numără.
WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. ISBN 978-92-4-001512-8.
NSCA’s Essentials of Personal Training, ediția a 3-a, 2022, capitolele 15 și 18.
Cel puțin 150 de minute de mișcare aerobă pe săptămână
Același ghid OMS recomandă 150–300 de minute de mișcare aerobă de intensitate moderată pe săptămână, sau 75–150 de minute de intensitate ridicată, sau o combinație.
- Intensitate moderată înseamnă 5–6 pe o scară de la 0 la 10, raportat la tine. Semnul simplu: poți vorbi, dar nu poți cânta.
- Reprizele se adună. Ghidul din 2020 a renunțat la cerința de minimum 10 minute pe repriză.
- Forța se numără separat. De aceea o oră de sală cu greutăți nu intră la aceste minute; are reperul ei.
WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020.
Centers for Disease Control and Prevention, „How to Measure Physical Activity Intensity” (testul vorbitului).
Cel puțin 7 ore de somn pe noapte
Academia Americană de Medicină a Somnului și Societatea de Cercetare a Somnului recomandă adulților 7 sau mai multe ore de somn pe noapte, în mod regulat.
În evaluare, reperul se bifează dacă ai dormit cel puțin 7 ore în 6 sau 7 din ultimele 7 nopți. Pragul de 6 nopți e alegerea noastră.
Watson NF și colab. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 2015.
Program de somn regulat
Fundația Națională a Somnului din Statele Unite spune, într-o declarație din 2023, că orele constante de culcare și de trezire contează pentru sănătate, siguranță și performanță. Un studiu pe aproape 61.000 de adulți a găsit că regularitatea somnului contează cel puțin la fel de mult ca durata lui.
Aceste surse nu dau un prag fix. Diferența de cel mult o oră de la o zi la alta e alegerea noastră.
Sletten TL și colab. The importance of sleep regularity: a consensus statement of the National Sleep Foundation sleep timing and variability panel. Sleep Health, 2023.
Windred DP și colab. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study. Sleep, 2024.
Talie sub jumătate din înălțime
Ghidul britanic NICE recomandă ca talia să fie mai mică decât jumătate din înălțime, adică un raport talie/înălțime sub 0,5. Întrebarea e opțională și nu intră în scor.
National Institute for Health and Care Excellence. Overweight and obesity management (NG246), 2025.
Proteină la majoritatea meselor principiul nostru
E un principiu al programului SHAPE, nu un ghid public. Recomandările pe care le cunoaștem dau o cantitate pe zi, nu pe masă. Îl folosim pentru că o sursă de proteină la fiecare masă e cel mai simplu mod de a ajunge la cantitatea zilnică fără să cântărești nimic.
Consecvență în cel puțin 3 săptămâni din 4 principiul nostru
Tot un principiu al programului SHAPE. Nu există un prag oficial pentru consecvență. Am ales 3 din 4 pentru că lasă loc unei săptămâni grele fără să strice luna.
Forța, odată cu vârsta
Cifrele despre antrenamentul de forță din articol și din emailuri au aceeași sursă.
- Ce se pierde fără forță. Adulții în vârstă care nu fac antrenament de forță pierd 5–10% din masa musculară și 10–20% din forță la fiecare deceniu.
- Ce se recuperează. Antrenamentul de forță aduce înapoi cam jumătate de kilogram de masă musculară pe lună, în primele luni, inclusiv la oameni în vârstă.
- Cât de des. Un începător are rezultate cu două sau trei zile de forță pe săptămână.
- Când crești. Când poți face cu două repetări peste țintă, două ședințe la rând, e momentul să adaugi.
NSCA’s Essentials of Personal Training, ediția a 3-a, 2022, capitolele 15 și 18.
Cum se calculează scorul
- Fiecare răspuns valorează între 0 și 4 puncte.
- Fiecare direcție are 3 întrebări, deci cel mult 12 puncte, transformate într-un scor de la 0 la 100.
- SHAPE Score e media celor cinci direcții, fiecare cu aceeași greutate.
- Vârsta, sexul și talia nu intră în scor.
Ce nu poate face evaluarea
Scorul se bazează pe ce ne spui tu, nu pe măsurători. Oamenii își estimează mișcarea și somnul cu aproximație, așa că întrebările cer lucruri care se pot număra: zile, minute, nopți.
Pragurile dintre trepte sunt alegeri de pornire. Le recalibrăm după ce se strâng câteva sute de completări.
SHAPE Score este un instrument de autoevaluare cu scop educațional. Nu este un dispozitiv medical, nu pune diagnostice și nu înlocuiește consultul unui medic.